O consumo de Kiwi e a qualidade do seu sono:
Conheça o segredo para a melhora da qualidade do seu sono com uma noite de sono perfeita e revitalizante
Podemos considerar uma boa noite de sono quando há satisfação, tempo e duração adequada, alta eficiência e estado de alerta sustentado durante as horas de vigília.
Porém, alguns fatores do estilo de vida podem impactar na qualidade desse período de descanso, tais como, a alimentação, por exemplo refeições muito pesadas quando consumidas previamente ao momento de dormir ou o consumo de cafeína por pessoas que tenham uma metabolização lenta desse componente, ainda a exposição à luz azul dos aparelhos eletrônicos, como celulares, televisores, tablets e computadores.
Uma boa qualidade do sono é um preditor de saúde física, mental e bem-estar, enquanto um sono ruim, de má qualidade poderá ter consequências no dia posterior à falta de descanso e impactar negativamente na sensação de saciedade e fome, aumentar a sensação de fadiga, sonolência, alterações de humor, atenção e memória, oscilação da pressão arterial e adaptações prejudicadas ao treinamento esportivo, quando esse faz parte da rotina.
Pensando sob o ponto de vista do modo em que a alimentação pode contribuir para uma noite de sono satisfatória, sugere-se que haja maior consumo de frutas, vegetais, pescados e redução no consumo de alimentos ultraprocessados.
Dentre a lista de alimentos vegetais com benefícios favoráveis para uma noite de sono plena está o Kiwi! Essa fruta possui fitomelatonina, e serotonina, além de antioxidantes. A melatonina exerce uma função importante na regulação do ciclo circadiano, favorecendo a indução ao sono e a manutenção desse estágio de relaxamento.
Outra substância investigada por estar contida no Kiwi é o folato, pois já foi associada a deficiência dessa vitamina à insônia e à síndrome das pernas inquietas. Assim, por conter folato, o kiwi pode contribuir para prevenir a deficiência dessa vitamina. O estudo que avaliou esse consumo e sua relação com sono sugeriu o consumo de 1 a 3 kiwis, 3 vezes por semana.
Outra vitamina presente no Kiwi é a C! Vale lembrar que essa vitamina tem uma alta capacidade antioxidante.
Os estudos com kiwi e seus benefícios no sono são relatados na última década e vale comentar uma pesquisa que avaliou o consumo de 2 kiwis consumidos em média 1 hora antes de dormir por 4 semanas influenciou positivamente, aumentando o tempo de sono total, sua eficiência e reduziu o tempo de latência para o início do sono em pessoas que autorrelataram distúrbios do sono ou problemas de sono diagnosticado. Esse consumo, assim melhorou a qualidade e a duração do sono.
A qualidade do sono pode ser difícil de ser avaliada, mas compartilhamos abaixo um questionário com a Escala de Epworth. Para respondê-lo, leve em consideração a possibilidade de você cochilar ou adormecer em algumas situações, de acordo com os critérios abaixo:
Chance de Cochilar – 0 a 3
0 – nenhuma chance de cochilar;
1 – pequena chance de cochilar;
2 – moderada chance de cochilar;
3 – alta chance de cochilar.
Agora, com base nos critérios acima, responda:
Qual a possibilidade de você cochilar ou adormecer…
- Sentado e lendo;
- Vendo televisão;
- Sentado em lugar público sem atividades como sala de espera, cinema, teatro, igreja;
- Como passageiro de carro, trem ou metrô andando por 1 hora sem parar;
- Deitado para descansar a tarde;
- Sentado e conversando com alguém;
- Sentado após uma refeição sem álcool;
- No carro parado por alguns minutos durante o trânsito.
Após ter respondido cada uma das situações, some a pontuação e se o total for 10 ou mais pontos, isso significa que você tem uma sonolência excessiva que deve ser investigada.
A partir dos resultados acima, caso haja necessidade de mudanças, procure iniciar pela higiene do sono. Essas ações têm como finalidade evitar ou reduzir a ocorrência de comportamentos e condições que são incompatíveis com o sono reparador e, de fato, auxiliam a estabelecer uma rotina regular de sono saudável:
- Procure estipular um horário regular para se deitar e despertar, evitando inclusive oscilações excessivas desse horário aos finais de semana e durante as férias;
- Procure planejar o ambiente para ir dormir de forma que esteja silencioso, o mais escuro possível e com temperatura agradável;
- Evite a prática de exercício extenuante próximo ao horário de dormir;
- Evite o consumo de bebida alcoólica no período noturno ou próximo ao horário de dormir;
- Evite o consumo de bebidas que contenham substâncias que podem estimular o Sistema Nervoso Simpático, por exemplo, café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola. Esse consumo pode ter um impacto diferente em pessoas que metabolizam a cafeína de forma lenta ou rápida e por ser uma característica genética pode ser interessante avaliar para conhecer como funciona melhor para o seu corpo;
- Evite o uso do tabaco após o anoitecer (cerca de 4 a 5 horas que antecedem o sono);
- Evite ouvir música, ver televisão, ou leituras que possam impactar em seu relaxamento próximo ao horário de ir dormir ou na cama;
- Evitar realizar refeições volumosas próximas ao horário de deitar;
- Evite se expor à luminosidade excessiva próximo ao horário de dormir.
Já foi observado em estudos que estratégias não farmacológicas, tais como as mudanças comportamentais sugeridas anteriormente, são efetivas para cerca de 70 a 80% das pessoas que sofrem com insônia.
A intensidade da melhora é cerca de 50%, especialmente no relato subjetivo da qualidade e da quantidade do sono, sendo que esses resultados se mantêm por até 24 meses após o início das mudanças.
Assim, além do consumo de alimentos ricos em fitomelatonina, como é o caso do kiwi e também das cerejas, da banana, do milho, da aveia, do arroz, da hortelã, da sálvia e do tomilho, há outras estratégias ambientais que podem interferir para tornar o início do sono mais fluído e manutenção deste de forma a reparar nossa saúde física e mental.
Gostou do artigo? Quer saber mais sobre os benefícios do consumo de Kiwi e de outros alimentos ricos em fitomelatonina na qualidade do seu sono? Então, entre em contato comigo. Terei o maior prazer em explicar.
Nutricionista Paola Nunes
https://www.linkedin.com/in/paola-nunes-moreira
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