Cortisol x Ganho de peso
Você já ouviu dizer que ser estressado engorda? Que não dormir bem engorda? E que comer pouco também engorda?
Pois é, o sucesso do seu emagrecimento pode ser facilmente comprometido por algumas atitudes erradas do seu dia a dia.
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais e desempenha funções metabólicas e endócrinas importantes:
- Manutenção da glicemia em jejum (aumenta a produção de glicogênio no fígado, estimula a lipólise do tecido adiposo e a quebra de proteínas do músculo para a formação de glicose);
- Aumenta a filtração glomerular (essencial para a excreção rápida da sobrecarga de água);
- Modulação do sistema imune (limitam as respostas imunes para que elas não ataquem o próprio organismo, importante para que não haja rejeição de órgãos transplantados, efeito benéfico nas reações alérgicas);
- Mantém a função muscular (contração e performance do trabalho do músculo esquelético e cardíaco).
Porém a produção EXCESSIVA de cortisol, que pode estar relacionada aos altos níveis de estresse, quando liberado na circulação, leva a efeitos adversos:
- Aumenta os batimentos cardíacos, a sudorese e os níveis de açúcar no sangue;
- Causa insônia, mudanças de humor (pode elevar ou deprimir o humor);
- Diminui a memória;
- Favorece a obesidade na região abdominal, o surgimento de osteoporose;
- Gera imunodepressão (diminui as defesas do nosso organismo).
A obesidade é um dos fatores atuais que está sendo relacionada com a alta concentração deste hormônio, devido a exposição aumentada ao stress nos grandes centros urbanos.
Isso acontece porque o cortisol liberado aumenta a produção de glicogênio hepático, inibe a ação da insulina aumentando a glicemia, o que levaria a uma resistência à insulina.
Além disso, a elevação na produção de cortisol aumenta a deposição de gordura principalmente na região abdominal. Em obesos há uma superatividade da enzima que transforma a corticosterona em cortisol. Um estudo realizado mostrou que após ingestão de uma dieta rica em gordura os indivíduos obesos produziram 2 vezes mais cortisol.
Nosso estilo de vida e hábitos diários podem favorecer o aumento do cortisol como:
- Pular refeições e ficar longos períodos sem se alimentar;
- Alto consumo de cafeína, seja o tradicional cafezinho brasileiro ou em suplementos e bebidas energéticas;
- O estresse do dia a dia ou pessoas mais nervosas ou estressadas;
- Falta de sono ou da qualidade desse sono.
Como podemos controlar esse vilão do emagrecimento?
- Diminuir os fatores de estresse; esta é uma necessidade para quem tem produção excessiva de cortisol;
- Caso seja obeso, a perda de peso é muito importante para que os níveis de cortisol baixem e o ciclo de engordar não continue;
- Alimente-se de 3 em 3 horas, faça lanches intermediários, consuma frutas frescas ou até mesmo desidratadas, pois no jejum a produção de cortisol é aumentada;
- O estresse aumenta a excreção de zinco, por isso uma alimentação rica em carne, leite, frango, farelo de aveia, feijão é importante, se você puder ingerir estes alimentos;
- Evite alimentos ricos em cafeína (chocolate, café, chá mate, chá preto, refrigerantes à base de cola, bebidas energéticas). Estes alimentos são estimulantes e produzem mais cortisol;
- O estresse causa baixas concentrações de serotonina e dopamina, podendo levar ao aparecimento do craving (vontade de comer doces), para diminuir esse estresse e as baixas concentrações de serotonina, devemos fazer refeições que tenham uma combinação de proteínas e carboidratos, preferindo os carboidratos integrais que aumentam o tempo de saciedade;
- A deficiência de minerais como o magnésio presente nas nozes, sementes de abóbora, tofu, caju, pistache, entre outros alimentos, pode ser um fator para o estresse, que levaria ao aumento da excreção e uma diminuição da absorção deste mineral, diminuindo os níveis de dopamina e alterando o humor.
Fadiga da Adrenal
Em contrapartida, existem as pessoas que possuem fadiga adrenal (baixa produção de cortisol), esta ocorre quando não há um bom funcionamento das glândulas adrenais, fazendo com que o organismo excrete sódio pela urina e o eixo hipotalâmico não responda em estado de estresse. Mas o que pode levar a uma fadiga adrenal? Estudos relacionam que a alergia alimentar pode estar envolvida, uma vez que alergia produz histaminas aumentando a produção de cortisol pelas glândulas, se a alergia é recorrente o organismo está sempre sendo estimulado a produzir cortisol e a adrenal pode ser prejudicada. Outra hipótese é o alto nível de stress que também provocaria alterações no funcionamento das suprarrenais, como uma adaptação ao stress crônico.
Dicas Nutricionais:
- Eliminar alimentos alergênicos da dieta. Isso é muito individual, porém existem os alimentos considerados mais alergênicos como frutos do mar, amendoim, laticínios, soja e glúten. Mas não retire nenhum deles da dieta, antes de uma avaliação pelo seu nutricionista e faça a correta substituição;
- Controlar a glicemia: comer a cada 3 horas e evitar alimentos de alto índice glicêmico (açúcar e farinha refinada). Preferir os que liberam açúcar na corrente sanguínea lentamente;
- O consumo de sal é importante uma vez que há perdas significativas de sódio pela urina. A ingestão de água deve ser combinada com sódio (sal);
- Evitar alimentos ricos em potássio (abacate, banana, melão, kiwi, maracujá, água de coco) logo pela manhã, pois podem diminuir a absorção de sódio. Cuidado com os isotônicos que contém mais potássio do que sódio;
- Evite consumir no café da manhã alimentos estimulantes como café, refrigerantes, chá mate, chá preto, pois estes aumentam a liberação de aminas e fazem as adrenais fatigadas trabalharem mais. Um sinal de que a pessoa possa apresentar algum estágio de fadiga da adrenal é o fato de não conseguir “funcionar” pela manhã sem o consumo de café ou outro estimulante;
O consumo de vitamina C (acerola, laranja, morango, agrião, espinafre) é importante, uma vez que as adrenais utilizam de 10 a 15 vezes mais essa vitamina que outros órgãos, como o fígado e o cérebro;
- Consuma alimentos fontes de vitamina B5 (ácido pantotênico) como leite, salmão, gérmen de trigo, farinha de aveia, pois esta vitamina é precursora da coenzima A, necessária para formação do colesterol, sem ele não há produção de hormônios adrenais;
- Em associação com o ácido pantotênico e a vitamina C está o consumo de magnésio (nozes, semente de abóbora, tofu, caju, pistache) que também desempenha papel importante na atividade adrenal;
- Também existem estudos que indicam benefícios do uso de fitoterápicos na melhora da fadiga da adrenal, mas esses só devem ser utilizados com supervisão de um profissional.
Bom, agora você já pode dizer que aquele ditado que diz: ”Ficar estressado não leva a nada” não está totalmente correto, pois pode te levar a um aumento de gordura corporal sim.
Então é hora de relaxar, resolver os problemas que te incomodam ou não dar tanta importância para eles, se alimentar direito e dormir bem. Isso sim irá favorecer seu processo de emagrecimento.
Se cuidem sempre!
Um beijo grande,
Nat Barros
Studio Nat Barros de Nutrição e Body Design
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