Coerência é você no controle da sua saúde
O Dia Mundial da Saúde, celebrado em 7 de abril, é uma data importante para conscientizar a população sobre a importância da saúde e promover hábitos saudáveis de vida.
Conforme definição da OMS, saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social. Para promover esta saúde integral, é necessário cuidar do corpo e da mente, adotando hábitos saudáveis e praticando a autorregulação.
Autorregulação é a capacidade, ou melhor, o poder que habita dentro de cada um de nós, de regular as emoções, pensamentos e comportamentos de forma eficaz. É saber como sair dos modos automáticos de sobrevivência e se colocar em um estado produtivo e regenerativo, conforme os desafios da vida se apresentam. É ser inteligente ao gerar e sustentar resiliência, ou seja, a quantidade de energia que nossos sistemas dispõem para manter as nossas funções funcionando no modo saúde.
Quando estressados, vivendo sob os estados automáticos de luta, fuga ou congela, vivenciando sentimentos e atitudes desgastantes, como raiva, ansiedade, angústia, frustração, drenamos muita energia. E não temos autoconsciência para lembrar de recarregar nossa bateria interna. Estamos focados no estresse, no perigo, sem dar oportunidade para perspectivas mais amplas e novas possibilidades de lidar com a vida.
Com menos energia, os sistemas passam a funcionar sobrecarregados. E abre-se o campo para a doença.
Autorregulação é uma habilidade que pode ser desenvolvida e aprimorada ao longo do tempo, ajudando a prevenir doenças e promover a saúde física e mental. A coerência cardíaca é uma técnica de autorregulação que tem sido estudada como uma estratégia eficaz para melhorar a saúde em várias dimensões.
A coerência cardíaca é um estado de funcionamento fisiológico ideal no qual o coração, o cérebro e o sistema nervoso autônomo trabalham juntos em harmonia. Quando o coração está em coerência, ele funciona de forma mais eficiente e envia sinais coerentes ao cérebro, o que ajuda a regular a atividade do sistema nervoso autônomo.
Quando em coerência, o sistema nervoso autônomo e o sistema endócrino estão sincronizados e trabalhando de forma equilibrada. Este estado é caracterizado por uma frequência cardíaca (FC) mais coerente e ritmada, geralmente entre 0,1 Hz e 0,4 Hz, e uma variabilidade da frequência cardíaca (VFC) mais ampla. A coerência cardíaca tem sido estudada como uma técnica de biofeedback e uma estratégia para melhorar a saúde física, mental, emocional e social.
Neste modo de coerência, ampliamos a nossa atividade cortical. E ativamos a área mais evoluída do nosso cérebro, onde estão as funções de autorregulação, nossa capacidade de transformar o nosso estado; a homeostase, a capacidade do nosso corpo de voltar ao seu funcionamento original, saudável; o mecanismo de engajamento social, responsável pelos nossos vínculos, a saúde nas nossas relações. E a inteligência intuitiva do coração, que permite desenvolver a autoconsciência e a guiança interna para aprofundar nossos estados saudáveis.
Vários estudos do Instituto Heartmath e de iniciativas independentes têm investigado o impacto da coerência cardíaca em doenças físicas e mentais.
1) Uma revisão sistemática de 2019, publicada na revista “Frontiers in Psychology”, concluiu que a coerência cardíaca pode ter efeitos positivos em pacientes com transtornos de ansiedade, depressão, hipertensão arterial, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outras condições. Os autores destacam que a coerência cardíaca pode melhorar o equilíbrio do sistema nervoso autônomo, reduzir o estresse oxidativo, modular a inflamação e melhorar a função imunológica. [1]
2) Estudo publicado na revista “Applied Psychophysiology and Biofeedback” em 2018 mostrou que a coerência cardíaca pode melhorar a função cognitiva em indivíduos saudáveis e em pacientes com Alzheimer. Os autores argumentam que a coerência cardíaca pode melhorar a circulação sanguínea no cérebro e estimular a plasticidade neuronal. [2]
3) Estudo de 2016, publicado na revista “Journal of Alternative and Complementary Medicine”, examinou o efeito da coerência cardíaca em pacientes com fibromialgia. Os autores relataram que a coerência cardíaca pode reduzir a dor, a fadiga e os sintomas de depressão nestes pacientes. [3]
4) Estudo publicado na revista “Psychosomatic Medicine” em 2016 examinou os efeitos da prática de coerência cardíaca em pacientes com câncer de mama em fase inicial. Os autores relataram que a técnica melhorou significativamente a qualidade de vida e reduziu a fadiga, a ansiedade e a depressão. [4]
5) Estudo publicado na revista “Journal of Asthma” em 2017 avaliou o efeito da prática de coerência cardíaca em pacientes com asma. Os autores relataram que a técnica melhorou significativamente a função pulmonar, reduziu a ansiedade e melhorou a qualidade de vida dos pacientes. [5]
6) A prática de coerência cardíaca também tem sido estudada como estratégia para reduzir a pressão arterial em pacientes com hipertensão arterial. Estudo publicado na revista “Journal of Human Hypertension” em 2017 relatou que a técnica reduziu significativamente a pressão arterial em pacientes com hipertensão arterial. [6]
Estudos têm demonstrado que a coerência cardíaca pode ter benefícios para a saúde mental e física.
Por exemplo, um estudo conduzido pela Universidade da Califórnia, Los Angeles (UCLA), mostrou que a prática de técnicas de coerência cardíaca pode levar a uma maior abertura do córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável pela tomada de decisões, pensamento criativo e resolução de problemas. Além disso, a coerência cardíaca também tem sido associada a melhorias na ansiedade, depressão, insônia e dor crônica.
As técnicas de autorregulação do HeartMath são simples e podem ser aprendidas por qualquer pessoa. Envolve uma respiração ritmada e um foco na área do coração, enquanto se evoca sentimentos cientificamente comprovados como regeneradores dos nossos sistemas, como amor, compaixão, gratidão, calma, etc, as qualidades do coração.
A prática regular pode levar a mudanças duradouras na atividade fisiológica do coração e do sistema nervoso autônomo, resultando em uma maior capacidade de lidar com o estresse e uma melhoria geral na saúde e bem-estar.
Em resumo, a técnica de HeartMath e a prática da coerência cardíaca podem ajudar a melhorar a saúde física e mental, reduzir o estresse e aumentar a capacidade de lidar com os desafios da vida. São várias as evidências científicas que demonstram que praticar coerência gera benefícios duradouros para a saúde e bem-estar geral.
Pratique coerência em qualquer momento e em qualquer lugar, pelo menos 3 minutos de 3 a 5 vezes por dia:
- Foque e atenção no seu coração;
- Respire mais profundamente e mais devagar que o normal, em um ritmo confortável, inspirando e expirando por 4 ou 5 tempos;
- Respire no coração sentimentos regeneradores como amor, gratidão, calma, apreciação, alegria, entusiasmo, as qualidades do coração
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Roberta Moreira Lima
https://www.linkedin.com/in/robertam1
Referências:
[1] Lehrer, P., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?. Frontiers in psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756
[2] Gevirtz, R. (2018). The promise of heart rate variability biofeedback: evidence-based applications. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 43(3), 135-140. doi: 10.1007/s10484-018-9412-z
[3] Sebastiani, L., Mariani, M., Ventriglia, M., & Di Giannuario, A. (2016). Coherence training in fibromyalgia: a pilot study on a novel intervention. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 22(7), 546-553. doi: 10.1089/acm.2015.0266
[4] Zhang, J., Tan, G., & Ceballos, K. (2016). Effects of heart rate variability biofeedback on breast cancer survivors after anthracycline chemotherapy: a randomized controlled trial. Psychosomatic Medicine, 78(6), 697-705. doi: 10.1097/PSY.0000000000000335
[5] Lehrer, P. M., Vaschillo, E., Vaschillo, B., Lu, S. E., Eckberg, D., Edelberg, R., … & Habib, R. H. (2018). Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow. Psychosomatic Medicine, 80(5), 432-441. doi: 10.1097/PSY.0000000000000579
[6] Nolan, R. P., Floras, J. S., Harvey, P. J., Kamath, M. V., Picton, P. E., Chessex, C., … & Parker, J. D. (2017). Behavioral neurocardiac training in hypertension: a randomized, controlled trial. Journal of Human Hypertension, 31(6), 395-404. doi: 10.1038/jhh.2016.109
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