O texto de hoje é para você, que tem vontade de reduzir ou parar de consumir carne, mas fica com receio e não sabe como fazer isso de maneira saudável!

Talvez você se pergunte: será que é mesmo possível ser saudável sem comer carne? Posso ficar desnutrido(a) e fraco(a)? Como fazer a substituição correta?

É justamente essas questões que iremos responder hoje!

A adoção de uma alimentação vegetariana ou plant based pode causar confusão em quem está realizando essa mudança na forma de se alimentar. Informações divergentes sobre o tema e a resistência que isso costuma causar em certos grupos de pessoas podem atrapalhar esse processo. Por esse motivo, gostaríamos de inicialmente esclarecer que, dentro de uma alimentação balanceada e bem distribuída, não há nenhum prejuízo advindo do não consumo de carne, e não existem contraindicações para a adoção de uma alimentação baseada em vegetais. Isso porque, em maior ou menor proporção, todos os nutrientes presentes na carne também estão no reino vegetal, com exceção da vitamina B12.

Essa alimentação pode ser adotada inclusive por crianças, gestantes e idosos, e contribuir de forma positiva na sua saúde, com melhora dos parâmetros sanguíneos, do funcionamento do intestino, redução dos níveis de inflamação do organismo, entre outros.

Agora que você já sabe que essa escolha pode ser saudável, vamos para a parte mais prática: como substituir a carne? Como substituir a proteína animal pela vegetal?

Não é incomum que as pessoas parem de consumir carne e aumentem o consumo de alimentos fonte de carboidratos, como batata, macarrão e pão. Entretanto, esses alimentos não são equivalentes à carne nutricionalmente.

O principal macronutriente encontrado na carne é a proteína. Ela é essencial para diversos processos vitais, como, por exemplo, produção de anticorpos, transporte de oxigênio, formação de enzimas e na contração muscular.

A proteína presente na carne e em outros alimentos de origem animal – queijos, leite, iogurte e ovos – é composta em grande parte por aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são sintetizados pelo corpo humano e devem ser adquiridos pela alimentação.

Esses aminoácidos também estão presentes em menor concentração em alimentos de origem vegetal, principalmente nas leguminosas, como grão de bico, feijão, soja, ervilha e lentilha. Existem também derivados da soja, como o tofu, proteína texturizada de soja (PTS) e leite de soja, que possuem alto teor proteico.

Assim, para montar um prato completo e nutritivo sem a carne, além da presença de vegetais folhosos (alface, rúcula, agrião, couve, espinafre, etc.), legumes e tubérculos (cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, batata, mandioca, etc .), grãos e cereais (arroz, quinoa, milho, aveia, etc.) – já tradicionalmente presentes nas refeições – é interessante fazer uma combinação de pelo menos 2 leguminosas e variá-las com o passar dos dias, exemplo: feijão carioca + grão de bico, lentilha + soja, soja verde + feijão branco, ervilha + feijão preto. Fazer preparações culinárias com as leguminosas também ajuda a deixar a refeição mais saborosa e variada.

Mas atenção: antes de cozinhar as leguminosas, deixe-as de molho por pelo menos 24h, e troque a água de tempos em tempos. O remolho serve para retirar os fatores antinutricionais das leguminosas, que diminuem a absorção de alguns nutrientes. Contudo, a água do remolho não deve ser utilizada para o cozimento, e sim descartada.

Além disso, os alimentos na sua forma integral, como o pão, macarrão e arroz, são mais ricos em nutrientes e mais interessantes do que suas versões refinadas para pessoas vegetarianas.

Aplicando essas dicas, você terá uma boa ingestão de aminoácidos essenciais! É claro que cada organismo é único e possui diferentes necessidades de nutrientes e calorias. Se você deseja entender as quantidades específicas de cada alimento e nutriente que seu corpo precisa, é necessário consultar um(a) nutricionista.

O objetivo é que, de forma geral, você consiga se alimentar bem sem a carne e entenda a melhor maneira de substituí-la sem causar prejuízos a sua saúde!

Gostou do artigo? Quer saber sobre como substituir a proteína animal pela vegetal e ainda ter uma vida saudável, se decidir parar de consumir carne? Então entre em contato comigo. Terei o maior prazer em responder.

Até a próxima!

Viviani Marcon
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Confira também: Não consegue seguir a dieta?

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O papel do nutricionista é proporcionar mais saúde e prevenir doenças por meio de adequações na alimentação. Essas adequações podem ser feitas de diversas maneiras, a depender do perfil de cada paciente. A mais comum é a prescrição de um plano alimentar ou “dieta”, no qual são descritos os alimentos a serem consumidos, as quantidades, os horários, as formas de preparo, as substituições etc., presumindo que esse plano tenha sido feito considerando, de fato, as preferências alimentares, condições socioeconômicas, objetivos, cultura e rotina do paciente.

Cabe então ao paciente seguir as orientações da melhor forma que conseguir. A evolução da consulta nutricional depende dos dois lados. É necessária uma mudança do hábito alimentar, o que envolve então uma mudança de comportamento.

A mudança de comportamento é de certa forma dependente da motivação.

E essa motivação, de fato, não tem nada a ver com acordar disposto e com vontade de fazer coisas chatas e depender disso para agir. A motivação está relacionada com os nossos sonhos e objetivos para a vida. É estar constantemente visualizando aonde se quer chegar, a importância e benefícios dessa conquista. E ela deve ser sim para a vida caso você queira manter esses benefícios, pois se for para algo pontual e passageiro, a motivação não se sustenta.

Estudos mostram que a falta de adesão a tratamentos tem grande prevalência na área da saúde. No caso da alimentação, se você considera que já se alimenta bem (fazendo uma autoavaliação) e não enxerga que comer melhor poderia te ajudar a prevenir ou até mesmo curar certas doenças, se não vê tantas vantagens em mudar o hábito alimentar e acredita que os obstáculos são maiores que os benefícios, dificilmente conseguirá seguir um plano alimentar ou qualquer intervenção nutricional.

As intervenções nutricionais tradicionalmente utilizadas partem do pressuposto de que os indivíduos estão prontos para a ação, ou seja, para uma mudança do seu comportamento alimentar. É comum que pessoas consultem com vários nutricionistas ao longo do tempo, acreditando, mesmo que inconscientemente, que com o novo profissional será diferente. Na verdade, nada muda se não houver uma mudança intrínseca.

Além da dificuldade de iniciar a mudança, existem também os obstáculos para manter os comportamentos saudáveis. Se houver lapsos ou retrocesso, é importante identificar a causa e então trabalhar com metas para continuar no caminho desejado.

Caso você esteja com dificuldades em realizar uma mudança de hábito, busque um(a) profissional que saiba reconhecer o estágio de prontidão no qual você se encontra, para que ele defina a intervenção mais adequada a esse estágio, quando possível. Isso aumentará a eficácia quanto à motivação a adotar e manter assim o comportamento alterado.

Gostou do artigo? Quer saber sobre como mudar os seus hábitos para conseguir seguir a dieta? Então entre em contato comigo. Terei o maior prazer em responder.

Até a próxima!

Viviani Marcon
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Referências:
TORAL, Natacha; SLATER, Betzabeth. Abordagem do modelo transteórico no comportamento alimentar. Ciência & Saúde Coletiva, [S.L.], v. 12, n. 6, p. 1641-1650, dez. 2007. FapUNIFESP (SciELO).

Confira também: Existe Horário Certo de fato para Comer? Saiba aqui!

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Imagino que você já tenha ouvido ou lido por aí que se alimentar tarde da noite pode fazer mal à saúde, certo? A questão é: será que você entende o porquê disso? Fica difícil assimilar uma informação e aplicá-la em nossa vida se não entendermos seus motivos ou sentirmos seus efeitos em nós mesmos, sejam eles positivos ou negativos.

Esse assunto pode parecer antigo e batido. Provavelmente sua mãe ou avó já te disseram que comer antes de dormir causa pesadelos, não é mesmo? Minha mãe costumava me dizer isso. Eu nunca entendia o porquê, mas sempre evitava comer próximo ao horário de dormir.

O “pesadelo” é usado como uma crença popular e essa relação não existe. Entretanto, dependendo do horário da refeição, por exemplo comer muito tarde, pode sim piorar a qualidade do sono e a regulação hormonal do corpo. E isso acontece devido à alteração do nosso ciclo circadiano.

O que é o ciclo circadiano e como ele funciona?

Ciclo ou ritmo circadiano é a maneira que nosso organismo trabalha influenciando quase todos os aspectos da fisiologia e do comportamento, incluindo ciclos de sono-vigília, secreção hormonal e metabolismo durante as 24 horas do dia, por meio do nosso relógio biológico interno.

Em condições regulares, esse ciclo ajuda a manter as funções normais do corpo e permite assim a antecipação de eventos necessários para a sobrevivência. Inclui a regulação do tempo de sono, atividade física, processos digestivos e o metabolismo energético.

O sistema circadiano consiste em duas partes, a saber:

1. Um relógio central localizado no núcleo supraquiasmático (NSQ) do hipotálamo;
2. Uma série de relógios periféricos localizados em praticamente todos os outros tecidos do corpo, incluindo o fígado, o pâncreas, o trato gastrointestinal, o músculo esquelético e o tecido adiposo.

Uma analogia usada para descrever esta organização seria considerar o NSQ o maestro de uma orquestra e os tecidos periféricos, os músicos. Cada um dos “músicos” é capaz de gerar seu próprio tempo, mas requer o “maestro” central para garantir que todos eles mantenham o tempo correto em relação uns aos outros. Dessa maneira, resultando em funções bem coordenadas.

Sabemos que os seres humanos são biologicamente adaptados para serem ativos durante o dia, em que há luz do Sol, e recuperarem as energias através do sono durante a noite. Entretanto, a sociedade moderna promove um estilo de vida que induz à interrupção do ritmo circadiano.

Dentre os fatores que podem contribuir negativamente nessa ritmicidade e causar danos à saúde, pode-se citar: a exposição à iluminação artificial, uso de equipamentos eletrônicos, o jetlag induzido por viagens com fuso horário diferente, trabalhos noturnos, atividade física e ingestão de alimentos, considerando o horário, qualidade e quantidade.

Existe um número crescente de estudos sobre a relação entre a alimentação e o ciclo circadiano, denominada crononutrição.

Crononutrição e seus efeitos no organismo 

Estudos recentes têm mostrado que o horário das refeições é tão importante quanto sua qualidade e quantidade para a manutenção da saúde e longevidade.

A ritmicidade circadiana influencia todos os aspectos da digestão, incluindo pH gasoso, fluxo sanguíneo hepático e renal, níveis de hormônio sérico (por exemplo, insulina e cortisol) e atividade das enzimas do fígado. Seu desalinhamento pode trazer assim consequências metabólicas para a saúde como, por exemplo: hiperlipidemia (elevado teor de gordura no sangue), ganho de peso, pressão alta e diminuição da tolerância à glicose caracterizada pela resistência à insulina, aumentando o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

Você alguma vez já ouviu que as calorias de determinado alimento são as mesmas tanto de dia quanto à noite, dando a entender que não faz diferença o horário de seu consumo?

Isso começou a ser propagado como um contraponto após um longo período de demonização da ingestão de alimentos fontes de carboidratos à noite. Contudo, esse assunto é para um outro artigo.

Voltando à questão principal, a forma de digestão e absorção de um determinado alimento que você come de manhã é diferente à noite. O nível de glicemia pode mudar após a ingestão de um mesmo alimento a depender do horário em que você comeu.

Os relógios circadianos desempenham papéis metabólicos nos principais órgãos já citados, como fígado, pâncreas, tecido adiposo e músculo esquelético. A interrupção do relógio específico de um órgão pode causar obesidade ou interrupção da estabilidade da glicose de todo o organismo.

Uma capacidade de resposta reduzida do fígado e outros órgãos à estimulação de insulina à noite reduziria a captação de glicose por esses tecidos. Refeições realizadas após às 20h, principalmente contendo bastante carboidratos e calorias, têm maior potencial de elevar a glicemia e a insulina do que a mesma se consumida pela manhã. Isso acontece devido à variação diurna da tolerância à glicose, favorecendo refeições matinais. O esvaziamento gástrico humano e as taxas de motilidade gastrointestinal atingem o pico pela manhã.

Essas mudanças podem ser relevantes no que tange à obesidade e problemas metabólicos. Os efeitos de uma restrição calórica para fins de emagrecimento podem de fato não serem satisfatórios a depender do horário das refeições.

Concluindo, percebe-se que uma nutrição balanceada, onde a ingestão e o gasto de energia estejam alinhados e os ciclos comportamentais (ciclos de alimentação/jejum e sono/vigília) estejam sincronizados, ajuda a manter os ritmos circadianos fisiológicos e a por conseqüência a saúde.

Gostou do artigo? Quer saber mais sobre a hora certa para comer e a influência do horário que você realiza as refeições na sua saúde e no controle do peso? Então entre em contato comigo. Terei o maior prazer em responder.

Até a próxima!

Viviani Marcon
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Confira também: Manteiga ou Margarina? Afinal, qual é a escolha mais saudável?

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Recentemente, houve um debate entre nutricionistas nas redes sociais sobre os benefícios da manteiga versus margarina, e qual seria melhor consumir. No artigo de hoje, gostaria de deixar meu ponto de vista com informações embasadas a respeito desse tema. Para isso, inevitavelmente precisarei trazer um pouco de termos técnicos para contextualizar.

Como é feita a margarina? 

Antigamente, a margarina era produzida por meio de um processo de hidrogenação parcial de óleos vegetais, formando a conhecida gordura trans. Essa gordura era utilizada para conferir maior crocância, estabilidade, sabor e aumentar o prazo de validade dos alimentos.

Após pesquisas e comprovações de que gorduras contendo esses ácidos graxos trans eram maléficas à saúde, a indústria precisou se reinventar e utilizar outro tipo de gordura que conferisse as mesmas características para produção da margarina, mas também de outros alimentos ultraprocessados, como biscoitos, sorvetes, doces, salgadinhos de pacote, alguns congelados, entre outros. Dessa forma, passou-se a utilizar a gordura interesterificada.

Isso não significa que esses alimentos são livres de gorduras trans. Existe uma legislação, criada em 2006, que permite que a quantidade de gordura trans seja omitida do rótulo se for inferior a 0,2 gramas por porção.

É importante esclarecer também que a margarina não é um veneno, não é tóxica, não contém plástico e não é a vilã responsável por causar doenças. Nenhum alimento por si só tem esse poder.

O que é gordura interesterificada? 

Esse tipo de gordura é obtido por meio de um processo químico ou enzimático entre misturas gordurosas sólidas e saturadas com óleos vegetais. O processo de interesterificação promove um rearranjo de moléculas de ácidos graxos dentro da cadeia molecular dessas gorduras, formando outras com novas propriedades físicas, químicas e organolépticas. O resultado é a formação de uma gordura sem a presença de ácidos graxos trans – ou uma pequena parcela deles – porém altamente saturada.

Até o presente momento, não há evidências científicas que permitam concluir o efeito do processo de interesterificação das gorduras sobre parâmetros metabólicos e desfechos cardiovasculares. Existem somente algumas hipóteses de que ela possa gerar alterações no metabolismo da glicose, dos triglicerídeos e do LDL (colesterol ruim). Entretanto, mais estudos em humanos são necessários para se obter qualquer conclusão. 

E a manteiga, do que é composta? 

A manteiga é um produto alimentício derivado da gordura do leite e essa é sua composição basicamente. Sua produção é bem mais simples e a gordura presente nela não é produzida artificialmente. No entanto, essa gordura do leite possui basicamente ácidos graxos saturados, colesterol e pode conter até mesmo uma pequena parcela de ácidos graxos trans presentes naturalmente.

O ponto principal, nesse caso, para o questionamento sobre ser melhor ou não que a margarina é devido a presença de gordura saturada.

Por qual optar então? Manteiga ou margarina?

Já adianto que para essa pergunta não existe uma resposta certa e um consenso. Alguns profissionais podem defender o uso da manteiga em detrimento da margarina, principalmente por ser mais natural. Outros podem afirmar que a margarina é melhor devido o enriquecimento de algumas com fitoesteróis (substâncias semelhantes ao colesterol, produzidas pelas plantas, que competem com o colesterol consumido na dieta e diminuem sua absorção) e ômega 3, que auxiliam no controle do colesterol.

O meu ponto de vista em relação a essa escolha é que a diferença entre uma e outra, no meio de todo contexto alimentar, é pouco significativa. São dois alimentos que devemos consumir com parcimônia e em pequena quantidade.

Não acredito que nenhum benefício ou malefício à saúde se derivará dessa escolha específica, até porque esses tipos de gordura estão presentes em outros alimentos que possuem alto consumo (citados anteriormente), não só na manteiga e margarina.

Não se pode ignorar a complexidade do contexto alimentar, padrões dietéticos e escolhas alimentares individuais. Sendo assim, opte por aquela que você preferir!

Entretanto, se eu tivesse obrigatoriamente que indicar uma delas pensando em uma recomendação mais generalista, indicaria a manteiga. Da mesma forma que não conhecíamos os efeitos da gordura trans na saúde, ainda não conhecemos verdadeiramente os efeitos da gordura interesterificada presente na margarina no nosso organismo.

Espero que esse texto tenha ajudado a desmistificar a questão da escolha de um alimento em detrimento de outro pensando na saúde, principalmente quando seu consumo é pouco representativo, visto a pouca diferença em meio ao todo. 

Gostou do artigo? Quer mais dicas sobre a manteiga e a margarina? Então entre em contato comigo. Terei o maior prazer em responder.

Até a próxima!

Viviani Marcon
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Referências 

Alfieri A, Imperlini E, Nigro E, et al. Effects of Plant Oil Interesterified Triacylglycerols on Lipemia and Human Health. Int J Mol Sci. 2017;19(104):1-11.

E. Mills et al. What are interesterified fats and should we be worried about them in our diet? 7 British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 2017; 42, 153–158. 

Izar MCO, Lottenberg AM, Giraldez VZR, Santos Filho RDS, Machado RM, Bertolami A, et al. Posicionamento sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular – 2021. Arq Bras Cardiol. 2021; 116(1):160-212. 

Liu et al. Theoretical effects of substituting butter with margarine on risk of cardiovascular disease. Epidemiology. 2017 January; 28(1): 145–156.

Confira também: Por que a Alimentação deve ir além dos Nutrientes e Calorias?

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A forma como nos alimentamos influencia tanto a saúde do nosso corpo quanto a do meio ambiente. Pouco se fala sobre a alimentação de maneira ampla, considerando aspectos extrínsecos ao metabolismo e fisiologia humana. Entretanto, essa abordagem deverá ser cada vez mais considerada, visto os impactos ambientais relacionados aos nossos hábitos de consumo, especialmente aos alimentares.

Eu costumo trazer essa abordagem em relação a aspectos comportamentais. Hoje, trarei uma perspectiva voltada à sustentabilidade.

Dentro desse conceito de avaliar amplamente, uma das principais causas de impacto ambiental é a produção de alimentos de origem animal, que mostrarei ao longo deste artigo.

A campanha Segunda Sem Carne, existente em mais de 40 países e lançada no Brasil em 2009, possui o objetivo de reduzir esse impacto. Ela propõe fazer a substituição da proteína animal pela vegetal, pelo menos uma vez por semana. É muito mais efetivo haver uma redução por grande parte da população do que a exclusão total por uma pequena parcela.

Esse tema gera certa resistência por parte da população em geral. Principalmente por quem trabalha com a agropecuária e por pessoas que não estão dispostas a mudar os seus hábitos. E, portanto, não se interessam em se aprofundar nesse assunto, algumas vezes entrando em negação.

Eu defendo que a nutrição não deve ser focada somente em nutrientes e calorias.

Não que esses fatores não importem. Contudo, é um estilo de conduta que fica no “raso” e que podemos ampliá-la, considerando também aspectos comportamentais e ambientais. Mesmo que de forma indireta, a saúde do meio ambiente influencia muito a nossa saúde.

O profissional da saúde não pode, nem deve, impor ou estabelecer um tipo de dieta como melhor ou mais saudável de forma geral para todos. Necessita-se adequar a alimentação de acordo com as preferências e necessidades de cada indivíduo, e devemos respeitar isso. No entanto, levar um pouco de conhecimento pautado em bases científicas sobre os benefícios de uma alimentação baseada em vegetais é importante no contexto da saúde e sustentabilidade ambiental.

De fato, para qualquer escolha existem prós e contras. Ser transparente com o paciente e imparcial em relação a condutas nutricionais é imprescindível para um(a) nutricionista. Da mesma forma que um profissional não deve impor uma dieta vegetariana ou vegana e respeitar a escolha individual de cada um para o consumo de alimentos de origem animal, também é antiético querer impor o consumo de carne e desmoralizar a alimentação vegetariana de um paciente que optou por ela. Transmitir conhecimento sobre esses prós e contras e adaptar a alimentação para que seja a melhor possível para as condições dos pacientes é essencial.

É importante deixar claro que, de uma maneira geral, a dieta vegetariana ou plant-based, bem planejada e orientada por um(a) nutricionista, pode ser seguida por qualquer pessoa, incluindo crianças, gestantes, lactantes e idosos.

Abaixo, trago alguns dos impactos e cultivos insustentáveis provenientes da pecuária e indústria da carne, leite, ovos e pesqueira, a saber:

• Para alimentar animais criados para consumo são usadas aproximadamente 10 vezes mais calorias do que as contidas em sua carne;
• Cada caloria de carne produzida requer o uso de áreas de cultivo pelo menos 6 vezes maiores do que o necessário para produzir uma caloria com cultivos vegetais, como batata, milho e arroz;
• No caso da produção de carne bovina, a área necessária para produzir uma caloria chega a ser dezenas de vezes maior do que a área necessária para produzir a mesma quantidade de calorias de fontes vegetais. Um desperdício de aproximadamente 90% das calorias provenientes dos cultivos vegetais usados para a alimentação desses animais;
• A produção de leite e ovos usa cerca de 8 e 3 vezes mais terra, respectivamente, do que aqueles alimentos vegetais;
• Além da perda de habitats, há perda de biodiversidade, alteração dos solos, uso maciço e ineficiente de água. Além disso, contaminação ambiental pelo escoamento de fertilizantes, herbicidas, pesticidas e outros aditivos e perda de estoques de carbono pelo desmatamento;
• A pesca comercial se intensificou com o uso de técnicas que tornaram a exploração dos recursos marinhos em escala superior à capacidade de reposição natural;
• Todos os anos, milhões de toneladas de animais capturados acidentalmente são devolvidos ao mar, mortos ou agonizantes. Entre eles peixes, moluscos e outros invertebrados marinhos, golfinhos, focas e baleias, aves e tartarugas. Muitos pertencentes a espécies já em risco de extinção;
• Estima-se que a pesca ilegal corresponda a 20% das capturas marinhas em ambiente natural;
• Técnicas de pesca ilegais com dinamites e pulverização de corais com cianeto de sódio responsáveis pela morte dos recifes atingidos e de dezenas de espécies marinhas que deles dependiam;
• Cerca de 15 milhões de km² de solo marinho, que equivale a duas vezes o território brasileiro, varridos por redes de arrastão todo ano.

Embora o consumo de alimentos de origem animal não seja o único responsável pelos problemas ambientais aqui discutidos, a sua contribuição para a maioria das crises ambientais que nos ameaçam é inequívoca.

Com a escassez e destruição dos recursos naturais fica cada vez mais difícil ter um ambiente compatível com a vida. Nossa saúde não depende somente do balanço energético e nutricional da alimentação e de bons hábitos de vida no geral, mas também da saúde e manutenção da nossa maior morada, nosso planeta.

Espero que este artigo tenha ampliado a sua percepção sobre o tema. E que ele te ajude a fazer escolhas a partir da luz do conhecimento, seja ela qual for! Escolhas conscientes fortalecem as nossas decisões.

“Somos 7 bilhões de humanos, mas criamos e abatemos mais de 70 bilhões de animais terrestres no planeta todos os anos para o nosso consumo”.

Gostou do artigo? Quer saber mais dicas sobre a alimentação além dos nutrientes e calorias? Então entre em contato comigo. Terei o maior prazer em responder.

Até a próxima!

Viviani Marcon
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Referência:
Livro: Comendo o Planeta: Impactos Ambientais da Criação e Consumo de Animais produzido pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) – DOWNLOAD GRÁTIS AQUI!

Confira também: 8 dicas práticas para, de fato, não sabotar a sua “dieta”

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No início de qualquer mudança de hábito podemos passar por dificuldades que nos levam a regredir ou desistir do objetivo. Existem obstáculos a serem ultrapassados que podem ser fáceis de contornar ou muito difíceis, dependendo das nossas habilidades e recursos para lidar com essas situações.

No nosso desejo de melhorar a alimentação e construir hábitos de vida mais saudáveis, podemos nos deparar com sabotadores externos e internos. O primeiro passo para agir contra esses sabotadores é identificá-los, e a partir daí estabelecer mudanças e estratégias para seguir com seu plano adiante.

A forma como nos alimentamos tem grande influência na nossa saúde. É importante ter consciência de como nos alimentamos e buscar melhorar caso não esteja bom. Como estamos nutrindo nosso corpo, nossas células?

Sua motivação pode não ser a saúde, mas sim a estética. Entretanto, seja ela qual for, se não agirmos em direção aos nossos objetivos, nunca iremos atingi-los.

Acredito que as dicas para não sabotar a sua dieta que darei agora te ajudarão a enfrentar as dificuldades e driblar os sabotadores!

8 dicas práticas para não sabotar sua “dieta”

1. Identifique os sabotadores 

São pensamentos negativos? Procrastinação? Pessoas do seu convívio? Medo de falhar? Ambiente que frequenta? Comparação excessiva com os outros? Resistência em aceitar ajuda?

Estar consciente de qual ou quais são os sabotadores do seu processo te ajudará a criar estratégias para lidar com eles.

2. Crie uma rotina clara e bem estabelecida 

A rotina não precisa ser chata. Você que irá cria-la, é uma escolha sua e não uma obrigação. Então, faça de um jeito que sabe que irá conseguir seguir e que se sentirá bem. Gostar do processo facilita bastante a conquista do objetivo.

Busque ter um planejamento de como será sua semana e seu dia. Evite deixar para decidir o que vai comer no momento da refeição, pois você pode acabar fazendo piores escolhas.

Fazer uma lista de compras para o mercado/feira, deixar alguns alimentos pré-cozidos ou prontos no congelador. Buscar receitas práticas e organizar seus lanchinhos caso passe muito tempo fora de casa são formas de se planejar e evitar sair da rotina.

A rotina nos ajuda a seguir com o plano mesmo quando estamos desmotivados ou cansados.

3. Tenha disciplina

Não existe nada difícil que não exija esforço e disciplina. Por meio da prática diária dos novos comportamentos e da repetição, você desenvolve disciplina e novos hábitos. E que podem se tornar essenciais para você no decorrer do tempo.

Ter disciplina de certa forma é ter liberdade. Quando não definimos o que é melhor para nós mesmos e não escolhemos o caminho que iremos seguir, estamos susceptíveis à escolha dos outros. O que quer que você deixe de escolher, outros escolherão por você. Por isso, é importante não se deixar levar pelas circunstâncias. Coloque em prática o que você escolher, considerando o que você sabe o que vai fazer bem para você.

Pode ser difícil fazer isso, pois escolher algo envolve abrir mão de outras coisas. Como diz a música do Charlie Brown Jr., “cada escolha é uma renúncia”. Entretanto, isso faz parte da vida. Não é possível aproveitar todos os prazeres.

Encontre benefícios nas suas escolhas alimentares mais saudáveis. Tenha consistência e paciência para perceber esses benefícios e aproveitá-los. Isso ajudará você a não sabotar a sua “dieta”.

4. Busque o autoconhecimento 

Quanto mais você se conhece mais sabe o que gosta e o que serve para você. Você deixa de achar que existe uma verdade universal, absoluta, e entende o que se aplica a você. Talvez, para isso, você precise passar por diferentes experiências até encontrar aquela que mais se adequa a seu estilo de vida, seu organismo e sua rotina.

5. Evite buscar sempre por prazeres instantâneos

Esses prazeres têm curto prazo, e quanto mais nos rendemos a eles, mais estímulo precisaremos para sentir a mesma sensação de prazer. Por exemplo: Se você não tem o costume de comer muito doce e vai em uma festa com diversos docinhos e bolo, você acaba se satisfazendo logo com os primeiros bocados. Já se você come doce todos os dias, em vários horários do dia, você acaba precisando comer muito mais para se satisfazer. Isso porque o cérebro se habitua a esses prazeres.

Quando você descobre que uma alimentação saudável te faz bem e desperta o melhor em você, você quer continuar e isso te ajuda a não sabotar a sua “dieta”. É algo que irá te fazer bem sempre, não por um curto período.

6. Se permita comer o que gosta e ter um “respiro” na sua alimentação 

Se sua mudança de hábito alimentar foi muito difícil de cumprir, pode te fazer desistir e gerar ansiedade. Por isso, é importante seguir uma alimentação que você tenha a liberdade de comer o que gosta. E de comer alimentos mais gordurosos e/ou açucarados de vez em quando. Contudo, isso não deve se tornar um hábito diário.

Além disso, você não precisa e nem deve tornar o processo um fardo. O ideal é que se sinta bem com suas escolhas, mesmo que elas não satisfaçam todas as suas vontades.

7. Evite seguir dicas nutricionais de diferentes fontes e pessoas 

O excesso de informações sobre nutrição pode confundir nossa cabeça e nos deixar perdidos, sem saber o que aplicar. Isso pode atrapalhar e tirar a atenção do que é necessário fazer. Acaba nos desgastando e consumindo nossa energia.

É importante saber que nem toda informação e conduta nutricional cabe a nós, e que existem diversas informações incorretas sendo propagadas.

Por isso, quando decidir mudar sua alimentação, procure um(a) nutricionista que confie e siga aquela orientação. De fato, esse é o profissional habilitado para te orientar da melhor forma.

8. Não busque o caminho mais rápido e fácil 

O caminho mais fácil e rápido pode ser tentador. O surgimento de um novo alimento milagroso, uma dieta milagrosa, um medicamento novo. Tudo isso pode ser tão tentador que nosso cérebro, de forma inconsciente, trabalha para acreditarmos naquilo e postergar ainda mais o que realmente precisa ser feito, nos autossabotando.

Como eu disse anteriormente, não existe nada difícil que não exija esforço e disciplina. Nada difícil que venha de forma fácil. Quando temos isso em mente, começamos a desenvolver maior senso crítico para certas informações e descobertas.

Entenda que é muito melhor chegar no seu objetivo de forma lenta, mas sustentável, do que de forma rápida, mas que após certo tempo te faça voltar à estaca zero.

Por fim, gostaria de esclarecer que não é necessário seguir todas essas dicas de uma vez. E não se sinta mal caso tenha reconhecido algum comportamento indesejado em você. Estamos todos em busca da nossa melhor versão. O importante é começar e dar um passo de cada vez, evoluindo no nosso tempo e buscando sempre o autoconhecimento.

Se volte para o presente, evite pensar em tentativas anteriores frustradas pois elas não definem seu futuro. Você é plenamente capaz de mudar seus hábitos e atingir o objetivo que deseja. Não dê voz a pensamentos negativos que dizem o contrário. O maior sabotador que temos é o interno. Rejeite essas vozes internas e não permita que elas ecoem na sua mente dia após dia.

O que de pior pode acontecer se você decidir mudar e iniciar de fato essa mudança? Pense nisso!

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Até a próxima!

Viviani Marcon
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Confira tambem: Entenda como está sua alimentação com essa ferramenta simples

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Uma forma prática e efetiva de fazer uma autoavaliação sobre nosso comportamento alimentar é por meio do diário alimentar. Você já ouviu falar sobre ele?

O diário alimentar é uma estratégia de automonitoramento, no qual são registrados os alimentos consumidos ao longo do dia e suas respectivas quantidades.

Por que é legal fazer esse registro? 

É bem comum que nós não nos atentemos à nossa alimentação por já estarmos habituados a ela. Muitas vezes, você pode achar que come muito e, na verdade, está comendo pouco, ou vice-versa. Se estiver buscando emagrecer, pode pensar: “Poxa, eu faço tudo certinho, mas não emagreço.”, será mesmo que faz?

Se possui o hábito de pular refeições ou beliscar, ou outros hábitos inadequados, o preenchimento do diário é uma forma de você conseguir enxergar claramente como está sua alimentação, como se estivesse avaliando de fora da situação.

Conhece aquela famosa expressão “É preciso sair da ilha para ver a ilha. Não nos vemos se não saímos de nós” do escritor José Saramago? É nesse sentido que o diário alimentar pode contribuir para a percepção do seu hábito alimentar e, consequentemente, a melhora dele.

Como fazer o diário?

O diário alimentar pode ter vários campos para preenchimento, que podem ser gradualmente incluídos à medida que você for se habituando a ele. Existem diversas formas de fazer esse registro, por exemplo: no papel, no bloco de notas do celular, em aplicativos de celular ou planners impressos. É possível até registrar com fotos, mas é interessante que também escreva outras informações.

Inicialmente, você pode preencher qual foi sua refeição (por exemplo: café da manhã, almoço, lanche…), o local em que estava, o horário que se sentou para comer, os alimentos que consumiu, o tipo de preparação, as quantidades em medidas caseiras (em colher de sopa, colher de servir, escumadeira, xícara, …) e o horário que terminou a refeição.

Com essas informações, já é possível analisar diversos pontos, a saber:

• Se você costuma comer fora de casa;
• A frequência de consumo de alimentos ultraprocessados, frituras, doces, alimentos muito gordurosos, etc.;
• Quanto tempo leva para fazer as refeições;
• Se há presença de verduras, legumes e frutas diariamente, a quantidade e variedade deles;
• Se possui o hábito de “beliscar”.

Após ter se adaptado ao preenchimento desses campos, tente incluir também outras informações como por exemplo: uma classificação para a sua fome antes de se alimentar e para sua saciedade após a refeição – você pode fazer isso dando uma nota de 0 a 10 a cada uma; se estava acompanhado(a) de alguém ou sozinho(a); se a refeição foi ou não planejada; e se realizou ou não atividade física naquele dia e o que estava pensando e sentindo no momento da refeição – esse último campo tem o objetivo de analisar se você se sentiu feliz, culpado, satisfeito, estufado, se existe algum pensamento disfuncional em relação à comida, e também pode ajudar a estimular o Mindful Eating.

Não há necessidade de incluir todas essas informações de uma vez. Você pode incluir aos poucos, à medida que for se sentindo confortável e habituado. Para evitar que se esqueça de algo, é legal preencher o diário logo após comer.

Diário preenchido. E agora, como avaliar? 

Quanto mais completo e detalhado for o diário, melhor para sua autoavaliação e, possivelmente, você perceberá escolhas alimentares e comportamentos que não tinha consciência anteriormente. Só com isso, já é possível fazer pequenas melhoras na sua alimentação, baseado na sua própria percepção.

No entanto, a avaliação e acompanhamento com um(a) nutricionista é muito importante, pois pode haver muitas possibilidades a serem trabalhadas nesse registro que você não saberá tanto identificar quanto fazer os ajustes da melhor maneira. Além disso, o(a) nutricionista poderá te ajudar a lidar com as emoções negativas, se houver alguma. Por isso, precisará de uma orientação sobre qual caminho seguir, por onde começar, o que é mais urgente mudar e como fazer isso.

O legal do preenchimento do diário alimentar é que você se sente de fato protagonista e responsável por construir junto com o(a) profissional hábitos mais saudáveis na sua alimentação e na sua vida como um todo. A nutricionista não será a peça-chave do processo, que te dirá o que você deve comer, o que não deve, te entregará um plano e fim. Sem que você, muitas vezes, entenda o porquê de fazer tudo isso, e talvez até nem queira.

O diário te dará maior motivação e ajudará assim a manter a frequência das suas boas escolhas alimentares. Recomendo muito que faça um teste e comece então a fazer seu diário. Ficarei feliz em saber suas percepções e mudanças positivas!

Gostou do artigo? Quer saber mais sobre o diário alimentar? Então entre em contato comigo. Terei o maior prazer em responder.

Até a próxima!

Abraços

Viviani Marcon
https://www.instagram.com/vivianimarcon/

Confira também: Se Você tem Medo de Comer, esse artigo é Para Você!

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Medo de comer? Pode parecer estranho, mas existem pessoas que têm e não é fora do comum!

Primeiramente, eu gostaria que você fizesse uma reflexão sobre qual é seu medo: Medo de engordar? Medo de perder o controle? Medo de atrapalhar seu processo de emagrecimento? Ou medo de prejudicar sua saúde?

Esse medo pode ter sido originado por 2 motivos principais, a saber:

1. Excesso de informações sobre alimentos e nutrição nas mídias, com destaque para a internet. Isso, além de causar confusão na cabeça das pessoas, pode levar a um conhecimento incorreto e sem embasamento;
2. Tentativa de emagrecimento rápido e a qualquer custo, seja após realizar as mais variadas dietas com grande restrição calórica e que, possivelmente, não se adequavam às necessidades e aos seus gostos, ou pela busca de métodos de emagrecimento utilizando medicamentos ou outras substâncias que modificam o funcionamento do organismo, mas não tratam a causa do problema.

Não entrarei no mérito dos transtornos alimentares e das fobias, que são temas mais delicados e que devem ser devidamente tratados e acompanhados. O objetivo desse texto, assim como dos outros que já escrevi aqui, é levar consciência aos hábitos, sentimentos e escolhas do dia a dia de indivíduos saudáveis, a fim de promover um autoconhecimento alimentar e melhora da qualidade da alimentação de fato.

Dito isso, gostaria de esclarecer agora um fato importante:

Se você quer emagrecer, você precisa comer!

Pode ser que de imediato você pense que não, e que, na verdade, precisa fazer novas restrições e buscar uma nova dieta milagrosa. Isso, definitivamente, não é o melhor caminho e te levará ao mesmo lugar.

Como já expliquei no artigo do Efeito Sanfona, quando você come pouco seu corpo reduz o metabolismo e gasta menos energia para fazer as mesmas atividades que realiza normalmente. Por isso, para emagrecer de forma sustentável é necessária uma reeducação alimentar, que você só irá alcançar comendo da maneira certa.

O trabalho de reeducação alimentar envolve tanto a melhor escolha dos alimentos, das formas de prepará-los e organização, quanto o entendimento de como você se alimenta, com quem, em quanto tempo realiza as refeições principais, onde e por que faz as escolhas que faz.

A partir do momento que você começa a se conhecer, a entender o que funciona para você, a ter consciência dos seus hábitos, vai adquirindo autonomia alimentar e aprende a comer intuitivamente. Nesse caso, não há mais necessidade de um plano alimentar para te guiar.

Mas e o medo de comer?

Eu defendo bastante a ideia de que é possível encaixar qualquer alimento que você goste na sua rotina alimentar. Se você tem medo de comer um ou alguns alimentos específicos, saiba que não existe alimento proibido e nenhum alimento isolado irá engordar ou causar danos à saúde se o seu consumo for esporádico e você for uma pessoa saudável, sem nenhuma doença.

Se o seu medo for o de se permitir comer e acabar comendo demais, é importante entender a diferença entre esses dois conceitos – permissão e permissividade. 

No dicionário encontramos a definição de cada um:

• Permissão: Ação ou efeito de permitir; autorização. Permissão é o contrário de proibição;
• Permissividade: 1. Característica de permissivo, de quem aceita, permite ou tolera o que, normalmente, outras pessoas não aceitariam. 2. Qualidade da pessoa tolerante, indulgente, que perdoa com facilidade.

Explicando melhor, é o seguinte:

O fato de não existirem alimentos proibidos não significa que você possa comê-los indiscriminadamente – isso é permissividade. O fato de não ser necessário e muito menos ideal realizar dietas muito restritivas, não significa que você possa comer o quanto e quando quiser, sem nenhum critério para fazer suas escolhas. Isso é permissividade. Entretanto, a permissão incondicional para comer, como citei no conceito do “Comer Intuitivo”, talvez seja um passo para você aplicar futuramente, e inicialmente você precise desenvolver outras habilidades, como a reeducação alimentar e um autoconhecimento que te permita identificar os sinais de fome e saciedade, o tipo de fome que está sentindo, etc.

A permissão para comer faz parte da autonomia alimentar e deve ser aplicada por meio de questionamentos, como: “Eu realmente quero comer esse doce ou essa fruta? Se sim, então tudo bem.”; “Que alimento meu corpo está pedindo e se sentiria mais satisfeito nesse exato momento?”; “Estou comendo isso porque eu quero ou porque eu acho que preciso?”; “Estou comendo isso porque eu gosto ou porque eu acho que irá me emagrecer?”; “Eu estou comendo nesse horário e esse alimento porque estou sentindo fome física ou outro tipo de fome?”.

Esses são alguns exemplos de perguntas que você pode fazer para si mesmo e desenvolver cada vez mais essa consciência.

A permissão também está relacionada com o prazer de comer, por isso procure comidas que sejam saborosas e coma com prazer. Faça com que o momento da sua refeição seja algo positivo e tranquilo, e não um momento de tensão.

Você se permitindo comer o que deseja, é menos provável que perca o controle e coma exageradamente, como numa situação de grande restrição.

Isso tudo que falei faz sentido para você? Foi esclarecedor? Espero que te ajude a entender um pouco mais sobre seu comportamento alimentar, que é tão importante quanto o que se come!

Gostou do artigo? Quer saber mais sobre como não sentir medo de comer? Então entre em contato comigo. Terei o maior prazer em responder.

Até a próxima!

Viviani Marcon
https://www.instagram.com/vivianimarcon/

Referências:
ALVARENGA, Marle et al. Nutrição Comportamental. 2.ed. Barueri – SP: Manole, 2019.

Confira também: Como não sentir culpa ao comer?

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O sentimento de culpa ao comer geralmente acontece em pessoas que já fizeram uma ou mais dietas restritivas e que classificam os alimentos em bons ou ruins. Essa classificação dicotômica geralmente faz com que os alimentos mais gostosos e palatáveis sejam classificados como proibidos, e que os tidos como saudáveis sejam aqueles mais “sem graça”.

Mudar essa crença é uma tarefa difícil e requer uma grande desconstrução e quebra de paradigmas. Não acontece do dia para a noite e pode ser necessária orientação especializada. Existem pessoas que já restringiram tanto a alimentação e fizeram tantas dietas diferentes que acabaram desenvolvendo medo de comer – o ato de comer para elas se tornou engessado e calculista. Isso acaba criando uma desconexão entre a comida, o corpo e a mente, em que não se ouve mais as necessidades do próprio corpo. Dessa forma, em cada refeição, seja ela grande ou pequena, são gerados ansiedade, culpa e pensamentos sobre o valor nutricional dos alimentos. Concorda que isso não é algo natural?

Mesmo em pessoas que se permitem comer alimentos “proibidos”, essa permissão geralmente acontece de forma calculista. De forma prática, muitas vezes deixou de comer outras coisas durante o dia, ou malhou mais na academia, ou irá fazer jejum intermitente no dia seguinte, buscando algum método compensatório.

Para sair desse ciclo de dietas que pode aprisionar, gerar culpa, insatisfação, perda de controle e frustração, vou trazer os princípios do comer intuitivo, conceito que já citei no artigo do efeito sanfona.

Aprenda a ouvir seu corpo e comer intuitivamente 

A intuição é definida como a capacidade para entender, identificar ou pressupor coisas que não dependem de conceitos racionais e avaliações específicas.

O Comer Intuitivo é baseado em 3 pilares e possui 10 princípios explicados abaixo de maneira prática e sucinta para auxiliar as pessoas a recuperarem a sabedoria corporal e melhorarem a relação com a comida.

1. Rejeitar a mentalidade de dieta

Tente deixar de lado tudo o que você aprendeu sobre nutrição, calorias, dietas e outras medidas que oferecem uma falsa promessa de emagrecimento rápido, fácil e permanente. Esteja atento(a) aos seus pensamentos;

2. Honrar a fome

Atente-se aos sinais do seu corpo e procure, aos poucos, reconhecer o tipo de fome que está sentindo e os sinais que ela dá, como perda de energia, desatenção, dor de cabeça, ronco da barriga, etc.;

3. Fazer as pazes com a comida

Permita-se comer o que você gosta e o que tem vontade. Por meio dessa permissão você vai gradativamente entendendo que nenhum alimento é proibido, e, por isso, não necessita ser consumido sem controle, como se fosse uma despedida. Seu corpo pode começar a pedir alimentos saudáveis e sentir prazer com eles;

4. Desafiar o policial alimentar

Não se prenda a regras alimentares determinadas pela mentalidade de dietas restritivas. Da mesma forma, ignore os policiais externos da sua alimentação, que podem ser amigos, familiares e até profissionais de saúde cheios de julgamentos;

5. Sentir a saciedade

Esteja consciente enquanto come para perceber o momento em que sua fome física foi atendida. Busque comer devagar e com atenção. Não tenha medo de comer até se saciar, mas também não se sinta na obrigação de comer tudo o que tem no prato se não estiver mais com vontade. Com o tempo, você aprende a regular o quanto coloca de comida no prato;

6. Descobrir o fator de satisfação

O objetivo de comer não pode ser apenas satisfazer as necessidades físicas, mas também as socioculturais e emocionais, incluindo ficar feliz e satisfeito com o que se comeu. Crie um ambiente agradável, que influencie nessa satisfação, podendo ser uma decoração bonita, música e companhia;

7. Lidar com as emoções sem usar a comida

Analise suas emoções antes de comer e verifique se o desejo de se alimentar advém de uma ansiedade, tristeza, solidão, raiva, ou se é por fome fisiológica. Questione-se “o que eu preciso?”, “será que é comida ou um abraço, companhia, um momento de lazer?”, “como faço para atender o que eu realmente preciso?”. No meu artigo sobre os tipos de fome, eu explico um pouco mais sobre a fome emocional;

8. Respeitar o próprio corpo

Não se compare com outras pessoas pois você é um ser único. Querer ficar com o corpo igual de alguém só prejudicará sua saúde. Seja sua própria referência e saiba apreciar as partes que gosta, ao invés de evidenciar as que não gosta. Uma rotina de autocuidado com o corpo pode ajudar a mudar sua visão sobre ele;

9. Se exercitar e sentir a diferença

Busque fazer uma atividade física que você goste e se identifique. Sinta prazer em se exercitar. Praticar exercícios de forma punitiva ou obrigatória não será sustentável. A maneira como você pratica atividade física influencia até mesmo suas escolhas alimentares e sua relação com a comida;

10. Honrar a saúde por meio de uma nutrição gentil

O comer intuitivo não desconsidera recomendações nutricionais presentes em diretrizes para alimentação saudável, mas defende uma nutrição gentil. A nutrição gentil é o oposto da nutrição terrorista e fiscal de pratos. Confie no seu corpo e siga sua intuição para comer.

Para finalizar, gostaria de esclarecer que para aplicar esses princípios do comer intuitivo é indicado que você consulte com um(a) nutricionista para que ele(a) avalie o momento ideal para iniciar e acompanhe o andamento do processo. Fazer por conta própria pode gerar dúvidas, desconfiança e sentimento de incapacidade.

Este artigo tem o objetivo de trazer conhecimento sobre alternativas para pessoas que já tentaram fazer diversas dietas com resultados ineficazes, e muitas vezes se veem cansados e sem saída para conseguir ter uma alimentação melhor.

Espero ter ajudado e me coloco à disposição em caso de dúvidas.  

Gostou do artigo? Quer saber mais sobre como não sentir culpa ao comer? Então entre em contato comigo. Terei o maior prazer em responder.

Até a próxima!

Viviani Marcon
https://www.instagram.com/vivianimarcon/

Referências
Tribole E, Resch E. Intuitive eating – A revolutionary program that works. New York: St. Martin’s Griffin; 2012.
ALVARENGA, Marle et al. Nutrição Comportamental. 2.ed. Barueri – SP: Manole, 2019.

Confira também: Como evitar doces em excesso?

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A busca pela redução do consumo de doces é comum quando se deseja melhorar o padrão alimentar quando há necessidade por motivos de saúde ou outras razões diversas.

Existem pessoas que não têm o costume de comer alimentos doces e estes não são a sua preferência. Contudo, existem outras que gostam muito e consomem mais. Neste último caso, há aquelas que comem uma pequena porção de doce todos os dias, ou quase isso. Há também aquelas que se restringem e que quando se permitem comer doce, então comem exageradamente, como se fosse a última vez que terão essa oportunidade. É interessante que você observe qual o seu comportamento ao comer doces.

A vontade exagerada de comer alimentos doces deve ser avaliada e acompanhada junto de um(a) nutricionista, pois são diversas as causas. Entretanto, é possível encaixá-los na alimentação de forma equilibrada e individualizada.

Você é uma pessoa que perde o controle no consumo dos doces e gostaria de reduzi-lo? Então confira abaixo alguns pontos que podem te ajudar nesse processo:

1. A mudança de comportamento acontece com pequenos passos

A mudança de comportamento deve ocorrer de maneira gradual, de forma que as metas sejam alcançáveis e que as pequenas conquistas sejam motivadores para continuar nesse caminho ou até mesmo mudar outros comportamentos que julgue necessário. Atitudes como, por exemplo, parar de comer doce de um dia para o outro ou entrar em desafios de “30 dias sem comer doce” poderão aumentar ainda mais a sua vontade. E poderão causar frustração por não conseguir cumprir com o que se propôs a fazer.

2. Tenha uma alimentação variada, balanceada e prazerosa

Uma boa alimentação, com inclusão de todos os grupos alimentares. Uma alimentação que proporcione prazer ao comer te ajudará a manter o seu corpo bem nutrido e mais satisfeito nos sentidos fisiológico e subjetivo. Se a sua alimentação for “sem graça”, não for gostosa e não realizá-la com prazer, é possível que busque satisfazer essa sensação por meio dos doces.

3. Busque fazer uma atividade física que goste

Procure uma atividade que goste e realize um planejamento semanal para encaixar esses exercícios. Já ouviu dizer que um hábito saudável puxa outro?

4. Não use os doces como recompensa de algo

Imagine que você teve um dia extenuante no trabalho ou então que está com ansiedade, tristeza, TPM. E então você sentiu aquela sensação de “eu mereço” comer doce (ou outros alimentos que você considere proibidos e que devam ser evitados). Qualquer que seja a sua motivação, a recompensa não deve ser na alimentação. Eu já escrevi um texto nessa coluna sobre os tipos de fome. Nele eu explico um pouco sobre a fome emocional, que se encaixa nesse tópico.

5. Tenha em mente que não existe um alimento específico que engorda ou emagrece

Isso não existe! O que vale é o contexto alimentar. Se você não come doces porque tem a crença de que engordam, isso pode gerar um sentimento de culpa e ansiedade quando decidir comê-los. Assim, em vez de se satisfazer tranquilamente com apenas uma porção, você come exageradamente e sem controle.

6. Não classifique os alimentos como bons e ruins

Essa classificação dicotômica dos alimentos como saudáveis e não saudáveis, permitidos e proibidos, bons e ruins, fazem as pessoas se sentirem divididas entre o prazer de comer e o valor nutricional de determinada comida. Além disso, tudo depende da quantidade. Minha dica é: foque no positivo, ou seja, nas melhores escolhas alimentares para a sua saúde, pensando também no quanto, quando e como comer. Evite focar no negativo, isto é, no que você não deve comer.

7. Pratique o Mindful Eating 

Quando optar por comer um doce, tente comer com consciência, estando presente naquele momento, saboreando e aproveitando as sensações que ele proporciona. Também escrevi um texto sobre esse tema na coluna. Vale a pena conferir.

Espero que esse artigo te ajude de alguma forma a dar o primeiro passo em direção ao seu objetivo. Mudar a alimentação é mudar um comportamento, é um processo em constante evolução de fato. Quando a direção está certa, o que menos importa é o tamanho do passo – o importante é manter-se em movimento. Você está pronto(a) para realizar essa mudança? Eu acredito que sim.

“Não há progresso sem mudança. E, quem não consegue mudar a si mesmo, acaba não mudando coisa alguma.” (George Bernard Shaw)

Gostou do artigo? Quer saber mais sobre como evitar comer doces em excesso e diminuir a vontade? Então entre em contato comigo. Terei o maior prazer em responder.

Até a próxima!

Viviani Marcon
https://www.instagram.com/vivianimarcon/

Referência: ALVARENGA, Marle et al. Nutrição Comportamental. 2.ed. Barueri – SP: Manole, 2019.

Confira também: Promover aceitação corporal é fazer apologia à obesidade?

O post Como evitar comer doces em excesso? apareceu primeiro em Cloud Coaching.